La nutrition est un des éléments du vaste puzzle de la prise en charge de la femme
ménopausée. Chaque pièce du puzzle est indispensable et nécessaire à l'équilibre de l'autre : facteurs hormonaux, nutritionnels, psychologiques, environnementaux, pratique d’une activité
physique...*
La prévention, ou du moins la freination, du vieillissement après la cessation de
l’activité hormonale ovarienne passe par le concept de santé globale intégrant tous ces éléments en vue d’une bonne santé la plus durable possible.
Un statut nutritionnel différent à la ménopause
Il convient de mettre en avant les problèmes plus spécifiques que rencontre la femme
ménopausée et post-ménopausée en matière de nutrition et de métabolisme.
1- Une carence en chrome
Le chrome, actif, sous forme de CR3+-GTF (Glucose Tolérance Factor), est indispensable
à l'activation de l'insuline dont il favorise et augmente l'activité. Il permet une utilisation rapide des sucres, réduit la lipogénèse et contrôle la sensation de faim. La biodisponibilité du
chrome diminue après 40 ans, ce qui peut expliquer les plus grandes difficultés qu'ont les femmes à maintenir leur poids dès la pré-ménopause. La carence en chrome est aggravée en cas d’activité
physique intense, de grossesse, d’artériosclérose... et lorsque l'alimentation est "raffinée". On trouve du chrome dans les céréales intégrales et dans le sucre complet. Des éléments riches en
chrome peuvent être prescrits en complément : la levure de bière (Saccharomyces cerevesiae), la spiruline (Spirulina), le galega (Galega officinalis), ou la cosse de haricot (Phaseolus
vulgaris).
2- Un changement du métabolisme
La carence hormonale ovarienne, estrogénique et progestéronique, induit un
bouleversement de la répartition des graisses par le biais d'une diminution d'une enzyme, la lipoprotéine lipase, dont l'activité est régulée par ces hormones sexuelles. Les graisses se
localisent alors préférentiellement au niveau abdominal.
Les dépenses énergétiques de la femme ménopausée souvent moindres, en rapport avec une
diminution de l'activité physique et sportive, génèrent ainsi une perte de masse musculaire.
Parallèlement, le métabolisme de base diminue proportionnellement à la réduction de la
masse musculaire et à l'augmentation de la masse grasse.
Les dépenses énergétiques liées à l'alimentation sont d'autant plus diminuées que la
durée des repas est brève, que ces repas sont en nombre réduit, et que leur composition privilégie les lipides et les glucides plutôt que les protéines.
3- Des changements possibles de comportement
alimentaire
Certaines femmes, soit pour des raisons émotionnelles (perturbation de l’image de la
féminité, de la place de mère, d’épouse dans le cadre familial, dans la société), soit parce qu’elles sont mal ou pas compensées par un traitement de ménopause phytothérapique ou allopathique,
présentent des modifications du comportement alimentaire. Ce peuvent être une attirance accrue vers les aliments sucrés, des grignotages en dehors des repas, des petits repas pris rapidement en
solitaire... Tous ces éléments aboutissent à une augmentation de la ration calorique, privilégiant souvent les glucides au détriment des protéines. Une prise de poids, mal vécue, souvent
inesthétique s’installe petit à petit, là où il ne faut pas, ventre, hanches, cuisses, entraînant parfois la femme dans un véritable cercle vicieux, via une modification et un refus de l’image
corporelle avec un risque de bascule vers de véritables troubles du comportement alimentaire.
4- Une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires avec
modification de la répartition de la masse grasse, du LDL cholestérol et diminution de la tolérance glucidique (syndrome métabolique)
5- Une accélération de la perte osseuse liée à l’arrêt des sécrétions
oestrogéniques
6- Des besoins en fer qui diminuent du fait de l’arrêt des
règles
7- Un risque de maladies dégénératives tels que les cancers du sein,
du colon qui justifient une prévention nutritionnelle spécifique
Une nutrition différente à la ménopause ?
Le concept de nutrition-santé développé ces dernières années par de nombreux auteurs
et qui est le thème d’une campagne nationale peut être affiné pour les femmes à et après la ménopause en prévention du vieilllissement général, de la déminéralisation, des pathologies
cardio-vasculaires et de certains cancers.
1- Des conseils pour une
santé durable et la prévention du vieillissement :
boire 1 litre et demi d’eau par jour
- boire un verre de vin rouge riche en OPC (proanthocyanidols) aux deux repas chaque
jour
- limiter tous les autres alcools ; varier
l’alimentation = 40 aliments différents par semaine
- diminuer la consommation de graisses animales saturées, au profit des acides gras
insaturés en particuliers des acides gras omega 3 (huiles de colza, de noix, de lin, graines de lin, petits poissons : maquereau, anchois, sardine…3 fois par
semaine)
- exclure les graisses hydrogénées, 1er grand
ennemi
- consommer 10 à 15 g de beurre (bio) ; pour un surplus de matière grasse,
préférer les margarines enrichies en oméga 3 crues et à cuire
- préférer les viandes blanches aux viandes rouges
- augmenter les apports en légumes et fruits (bio) , 5 à 7 différents par
jour
- introduire une fois par jour des légumineuses et/ou des céréales, préférer les
céréales complètes (bio)
- éviter l’excès de produits laitiers de vache, privilégier des produits laitiers de
chèvre ou de brebis
- diminuer globalement les glucides, préférer les sucres lents aux sucres rapides,
exclure les aliments contenant du sirop de glucose 2ème grand ennemi, éviter les sodas
- diminuer le sel,préférer un sel iodé
- augmenter la consommation de fibres alimentaires
- faire des cures régulières de probiotiques et prébiotiques
- pratiquer une activité sportive en favorisant la marche à allure moyenne (45 min par
jour minimum), la transpiration fait éliminer les toxines (pesticides = insecticides + antifongiques + herbicides, colorants, additifs, conservateurs…)
- acheter « bio » sinon acheter
« raisonné »
- conserver le moins longtemps possible
- cuire à la vapeur douce ou rapidement à la poêle ou au wok…
- limiter les fritures et les barbecues
- conserver toutes les huiles dans des bouteilles opaques, au réfrigérateur, dans de
petites bouteilles et sous vide si possible pour éviter la peroxydation
- varier les huiles alimentaires ainsi que les eaux minérales, filtrer l'eau du
robinet
2- Plus particulièrement pour la prévention de l’ostéoporose surtout en cas
d’antécédent familial
- la vitamine D
- Elle se dose dans le sang. En cas de carence, très fréquente, après la prise de
vitamine D, la consommation d’une boîte de foie de morue tous les quinze jours sur une tranche de bon pain au levain.
- le milieu alcalin
Les légumes et fruits par leur pouvoir alcalinisant et leur richesse en
micronutriments protecteurs dont des polyphénols aux propriétés phyto-oestrogéniques ont un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose au niveau de la perte du calcium urinaire. Les produits
laitiers, les viandes sont acidifiants. Il faut associer les aliments en fonction de leur impact sur l’équilibre acido-basique.
- privilégier les eaux de boisson, riches en calcium, Contrexéville,
Hépar…
- les protéines
L’os est constitué de protéines. Il y a lieu de consommer des protéines en grande
quantité : légumes, fruits, poissons dans cette indication.
- l’activité physique est un élément préventif de l’ostéoporose tout
comme
- une discrète surcharge pondérale (IMC 25 à 28) est un élément positif pour la
prévention de l'ostéoporose
3- Plus particulièrement pour la prévention des risques cardio-vasculaires
surtout en cas d’antécédent familial
- arrêt du tabac impératif
- diminution des acides gras saturés
- augmentation de la consommation d’omega 3 et d’antioxydants (légumes et
fruits)
- pratique d’une activité physique régulière
4- Plus particulièrement pour la prévention des
cancers
- boire 1 litre et demi de thé vert plus que de thé noir par
jour
- utiliser les épices dont le curcuma avec le poivre ou le curry tout
prêt
- utiliser larga manu l’ail et l’oignon frais ainsi que les plantes aromatiques
fraîches : le thym, le basilic, le persil…
- renforcer l'alimentation à visée anti-oxydante et riche en omega
3
5- Plus particulièrement en cas de sur-poids
- ne pas grignoter entre les repas, manger lentement, faire trois repas par
jour
- éviter tous les excès,
- diminuer globalement les quantités, ne pas se resservir
- ne pas consommer d'alcool
Conclusion. Il convient donc de mettre en place, à la ménopause et à
la post-ménopause, une alimentation saine, correspondant réellement aux besoins spécifiques des femmes. Cette alimentation doit être corrélée à la recherche d'un équilibre psychique et à la
pratique d'une activité physique régulière. Pour une raison toute simple : la ménopause est le début d'une nouvelle vie.
Avec l'aimable autorisation de Bérengère
Arnal, gynécologue-obstétricien, responsable du DU de Phytothérapie (Faculté de Médecine Paris 13 Bobigny)
possède des propriétés médicinales remarquées, de plus en plus
recherchées aujourd'hui, car c'est un harmonisant hormonal. Hors, on prend de plus en plus conscience du rôle fondamental des hormones sur l'ensembles des fonctionalités du corps,
en particulier sur le système nerveux et le système immunitaire. La maca renforce l'énergie physique et mentale, diminue le stress et la fatigue, améliore la mémoire et la qualité du sommeil,
favorise une bonne vitalité sexuelle (on la considère comme pré-aphrodisiaque c'est à dire augmentant le désir sexuel), régularise le cycle féminin et réduit les troubles de la ménopause et
de la pré-ménopause. Elle a également une action remarquée sur la fertilité masculine et l'hypertrophie bénigne de la prostate. Puissant adaptogène, il aide à s'adapter au stress de la vie
moderne ainsi qu'aux dérèglements du système immunitaire qu'elle engendre.
flavonoïdes, saponines, tanins, protéines (13%),
potassium, calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, souffre.
d’Amérique du sud, elle était utilisée par les amérindiens Guarani du Paraguay qui
l’appelaient ka'a he'ê (« l’herbe sucrée »)
moyenne à hauteur de 10 % du poids sec de la feuille de stevia. Entre outre, on trouve dans les feuilles
de stevia, entre autres : huiles essentielles, flavonoïdes et tannins,
radié : 2 ml + bois de rose : 1 ml : 1 ml + huile végétale (1ère pression à froid) : 15 ml (cuillère à soupe) : 8 gouttes (5 si bébé) du mélange sur le thorax et le haut du
dos, matin et soir, 5 jours.
